Ansiedad: ¿qué es y qué hacer?

ansiedad

Hoy hablaremos de nuestra amiga la ansiedad. ¡No te asustes! Todos la hemos sentido alguna vez (la verdad, varias veces) y hay una diferencia bien marcada entre ansiedad normal y patológica que no siempre se conoce.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta que “se produce como un estado de alerta ante posibles amenazas, por lo cual sirve para adaptarse al medio”. Ríos, P. (2009): Psicología: la aventura de conocernos. Puede presentarse frente a estímulos externos (situaciones que están pasando fuera de nosotros) e internos (ante pensamientos, por ejemplo). La ansiedad es una respuesta humana que nos prepara para situaciones que se perciben amenazantes y por eso tiene un valor de supervivencia agregado. En cierta medida, es necesaria porque nos prepara para la huida o la lucha.

No siempre es producida por un estímulo real, tal como explicaba de aquellos que son internos (pensamientos). En muchas ocasiones la ansiedad es una respuesta a eventos que no necesariamente son amenazantes, pero que el sujeto que los vive sí los percibe de esa manera.

Síntomas de ansiedad.

síntomas de la ansiedad

Para explicar los síntomas, usaré como referencia un cuadro explicativo del autor Pablo Ríos, que lo resume perfectamente.

Cognitivo-subjetivo Fisiológico Motor u observable
PreocupaciónSudoraciónEvitación de situaciones temidas
InseguridadTensión muscularFumar, comer o beber en exceso
Dificultad para decidirPalpitacionesIntranquilidad motora (movimientos repetitivos,rascarse, tocarse, etc).
MiedoTaquicardiaIr de un lado para otro sin una finalidad concreta.
Pensamientos negativos sobre uno mismo y sobre nuestra actuación ante los otros. TemblorTartamudear
Temor a la pérdida del controlMolestias en el estómagoLlorar
Dificultades para pensar,
estudiar
o concentrarse.
Dificultades respiratoriasQuedarse paralizado
Sequedad en la boca
Dificultades para tragar
Dolores de cabeza
Mareos, naúseas.
Ríos, P. (2009): Psicología: la aventura de conocernos.

Estos síntomas pueden estar presentes tanto en la ansiedad patológica como en la ansiedad no patológica, lo que cambiaría sería su duración, intensidad y frecuencia. Elementos que también vamos a ver en este artículo.

Ansiedad normal y ansiedad patológica.

Para realizar un diagnóstico clínico de trastornos de ansiedad es necesario valorar tres factores principales:

  1. Duración: cuánto tiempo se mantienen los síntomas en curso. Si la persona logra estabilizarse en un período de tiempo considerable y continúa con sus actividades o se inmoviliza.
  2. Intensidad: qué tan intensos son los síntomas (esta es una medida bastante subjetiva y sujeta a los otros elementos).
  3. Frecuencia: qué tanto ocurren los episodios de ansiedad intensa y si representa un deterioro significativo en las áreas de vida de la persona.

Estos elementos pueden pasar por subjetivos muchas veces, pero pueden evaluarse a través de técnicas psicométricas para apuntar a la precisión y sobre todo en la entrevista clínica. Conversar con el consultante, escucharle y observarle son elementos CLAVES para poder diagnosticar trastornos de ansiedad, tomando en cuenta los criterios de los manuales diagnósticos (DSM-V y CIE-11.)

Para entender la ansiedad también es importante el contexto: si los síntomas son desproporcionados al evento y al contexto sociocultural. Hay situaciones de cambios sociales o personales muy significativos que pueden traer o incrementar los síntomas de ansiedad. Esto hay que valorarlo con mucho cuidado para no diagnosticar un trastorno de ansiedad de no ser necesario, sin dejar de abordar al individuo, claro está.

No podemos dejar por fuera los factores de riesgo. Relacionado al párrafo anterior, hay eventos que son caldo de cultivo para la ansiedad: antecedentes familiares, estilo de crianza, la personalidad, estresores (vivencias en el trabajo, relaciones), entre otros.

Técnicas de afrontamiento para evitar los ataques de ansiedad

como controlar la ansiedad

La ansiedad de por sí no es negativa, no hay que huirle ni eliminarla. La forma menos eficaz de abordarla es evitándola, por eso lo primero es aceptarla. Si se escapa de tus manos es importante que busques ayuda profesional con un psicólogo y así saber qué te conviene de una manera más específica y recibir orientaciones personalizadas.

Ahora bien, las técnicas mencionadas a continuación son útiles para volver a conectar con el presente cuando se produce mucha ansiedad, pero no anula la importancia de revisar qué la provoca y de recordar los recursos que tenemos disponibles para responder a esas amenazas. Nos relajan y re-enfocan.

Ejercicios de relajación. Son los más usados y efectivos cuando nos sentimos ansiosos. La relajación progresiva de Jacobson, la respiración diafragmática y las técnicas de visualización son muy recomendadas. En general, en un ámbito clínico, el psicólogo enseña al consultante (mediante un entrenamiento) cómo hacerlo, pero también se puede aprender por cuenta propia.

La relajación progresiva de Jacobson tiene como objetivo tensar y distensar el cuerpo a fin de que se pueda observar la diferencia y sirva como señal para el momento en que se produzca la ansiedad, indicando así que es necesario actuar para relajar el cuerpo.

La respiración diafragmática tiene como objetivo ayudarnos a respirar mejor para alcanzar la relajación. En momentos de ansiedad, activa la respuesta parasimpática y nos devuelve a la calma. Esto definitivamente ayuda a centrarnos en el presente, volver a la calma y enfocar nuestra atención nuevamente para hacerle frente a la amenaza. En este tipo de respiración se invita a la persona a tomar aire durante 5 segundos y sentir como se hincha su abdomen, luego exhalando 5 segundos más. Repetir varias veces.

Las técnicas de visualización nos invitan a pensar en un estímulo relajante y nos dirigen por esa visión. Es como recordar tu lugar de calma o tu lugar seguro.

Las técnicas de relajación deben aprenderse primero en calma para que nos sirvan de herramientas en momentos de ansiedad. Generalmente se realizan acostados de forma recta o sentados con la espalda recta, evitando cruzar los brazos y piernas. La técnica que mejor te funcione va a depender mucho de ti. Por eso, aunque puedas aprenderlo por tu cuenta, siempre es bueno la visión de un profesional.

Redirigir los sentidos. Algo que también se recomienda es redirigir los sentidos cuando nos sentimos muy ansiosos, por ejemplo: contar elementos azules (puede ser cualquier color) a nuestro alrededor, tocar texturas, distinguir olores en el ambiente. Es una técnica más para enfocar la atención en otros estímulos. La ansiedad altera los procesos atencionales y por eso la importancia de hacer ejercicios para re-enfocar la atención.

Aparte de las técnicas de relajación, existen aquellas que nos permiten revisar las situaciones y medios con los que contamos para hacerles frente.

Valoración de los recursos personales. En calma, realiza un registro de situaciones que consideres amenazantes, un porcentaje de probabilidad de que ocurran y con cuáles recursos cuentas para hacerles frente (tanto externos como internos). Así sabrás con qué cuentas. Entre esos recursos externos puede estar incluido llamar a un amigo u otra persona que esté dispuesta a escucharte y con la que te sientas cómodo «descargándote».

Lleva un diario personal. Puedes llevar un diario personal donde contar tus experiencias y aquello que te causa malestar. Esto también te sirve para revisar lo que has hecho en momentos donde te has sentido muy ansioso.

Recuerda que el objetivo no es eliminar la ansiedad por completo, porque en cierta medida es necesaria y evitarla a toda costa solo te hará sentir más ansioso. Es como un círculo vicioso. El propósito de estas herramientas es ayudarnos volver a la calma y con esa atención, poder revisar lo que nos detona.

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Autora: Valeria Razzi
Psicóloga
FPV 12091

2 comentarios

  1. Excelente el tema en éstos días me he sentido con ansiedad,he sacado algunos elementos y recomendaciones para ponerlos en práctica.

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